Sveikatos BIBLIOTEKA

Būk liekna ir sveika! Dietologės rekomendacijos, norintiems lieknėti sveikai

apie SVORIO kontrolę

,,Vilniaus dietologijos centro'' gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė teigia, kad nėra blogo ar gero maisto - yra tik sveika arba nesveika mityba. Dabar ypač labai madinga kaltinti vieną ar kitą produktą ir atvirkščiai - garbinti. Kai kalbame apie svorio problemą, dažnai pamirštami ir kiti svarbūs dalykai: valgymo įpročiai, psichologinė būsena, gyvenimo būdas, žalingi įpročiai, vaistų vartojimas.

Kokius produktus rekomenduotumėte valgyti, o kurių atsisakyti norintiems sulieknėti?

Norintiems sulieknėti patarčiau paisyti sveikos mitybos rekomendacijų. Tad rinkitės maistingą, įvairų, daugiau augalinės nei gyvūninės kilmės maistą. Kelis kartus per dieną valgykite duonos, kruopų, makaronų ar bulvių, taip pat įvairių, dažniau šviežių vaisių ir daržovių (bent 400 gramų per dieną). Mažinkite riebalų, ypač gyvūninių, vartojimą. Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeiskite liesa mėsa, paukštiena, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis. Vartokite liesą pieną ir liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį). Rinkitės maisto produktus, turinčius mažiau cukraus, saikingai vartokite saldumynus. Valgykite nesūrų, virtą, troškintą ar keptą orkaitėje maistą. Nepamirškite per parą išgerti apie 2 l skysčių - vanduo, nesaldinta arbata. Per dieną bent 30-60 min. skirkite fiziniam aktyvumui jums mėgiama forma - spartesnis vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, sodo, buities darbai ir kt.

Kokios priemonės padėtų išvalyti organizmą? 

Mūsų organizmas pats gali išsivalyti, jei mūsų šalinimo organai - kepenys, inkstai funkcionuoja normaliai. Žinoma, būtina įtraukti į mitybą maistinių skaidulų turinčio maisto. Maistinės skaidulos - tai angliavandenių, kurių neskaldo virškinimo fermentai, bet skaldo storosios žarnos mikroflora, porūšis. Skaidulinės medžiagos skiriamos į netirpias vandenyje ir tirpias vandenyje. Vandenyje netirpios maistinės skaidulos (ligninas, celiuliozė, hemiceliuliozė) pagreitina žarnyno judesius, sulaiko vandenį ir lengvina maisto judėjimą virškinamuoju kanalu, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, veikia maisto medžiagų absorbciją, didindamos maisto tūrį sukelia sotumo pojūtį. Pagrindiniai maisto šaltiniai, su kuriais gaunamos skaidulinės medžiagos, yra vaisiai (obuoliai, avietės, mandarinai, persikai), daržovės (brokoliai, Briuselio kopūstai, žalios morkos, žiediniai kopūstai, virti špinatai, ankštinės (įvairių rūšių pupelės), grūdai ir jų produktai (tamsi duona su neskaldytais grūdais, įvairios košės (grikiai, avižos).

Celiuliozės randama lapinėse daržovėse, hemiceliuliozės yra bulvėse, košėse. Tirpios maistinės skaidulos (pektinai, betagliukanai) lėtina angliavandenių virškinimą ir rezorbciją, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Daugumoje vaisių (ypač obuoliuose) bei daržovėse randama pektino.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad žmogus per parą turėtų gauti apie 25-30 g skaidulinių maisto medžiagų.

Dažnai pamirštame apie vandens svarbą, tad per parą būtina išgerti bent iki 8 stiklinių vandens, mažos mineralizacijos natūralaus mineralinio vandens. 

Lieknėjimui skirti maisto papildai - mitas ar realybė?

Dažnai pasitelkiamas ir paplitęs lieknėjimo būdas - tai įvairių svorį mažinančių preparatų vartojimas. Tačiau daugelis pamiršta, kad liekninamųjų maisto papildų vartojimas galimas tik po gydytojo konsultacijos, kurios metu turi būti išsiaiškinamas vieno ar kito preparato poveikis, jų pašaliniai reiškiniai. Nereikia manyti, jog užtenka tik vartoti lieknėjimui skirtą mitybos papildą ir turėsime rezultatą, deja, be mitybos, gyvenimo būdo pokyčių, nieko nebus. Lieknėjimo preparatai bus veiksmingi, jei kreipsime dėmesį į mitybą ir fizinį aktyvumą.

Kokias klaidas žmonės dažniausiai daro norėdami sulieknėti?

Dažniausiai griebiamasi įvairių ,,populiariųjų dietų", tai labiausiai paplitęs lieknėjimo būdas. Skirtingas dietų pavadinimas atspindi jų įvairius būdus, leidžiančius netekti svorio. Tačiau vienas esminių dalykų, kurių šios ,,dietos" nepadaro - nesuformuoja mitybos bei gyvenimo įpročių ilgam. Visos populiariosios dietos skirtos ,,greitam" sulieknėjumui, tai yra, svorio atsikratoma per trumpą laiką. Lieknėjimo būdams būdingi tam tikri, gana griežti mitybos raciono apribojimai, ir dėl to mūsų organizmas negauna būtino maistinių medžiagų kiekio - angliavandenių, baltymų, riebalų, maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Dar vienas svarbus momentais tas, jog populiariosios dietos padeda netekti svorio tik trumpam laikui. Gerai žinomas vadinamasis ,,Jo-Jo efektas", kuris pasižymi tuo, kad baigus laikytis dietos, svoris vėl pradeda didėti. Taigi, turime trumpalaikį rezultatą, kuriam pasiekti reikia gana daug valios pastangų, jei norime laikytis kurios nors populiariosios dietos. Dar viena populiariųjų dietų savybė tai, jog organizmas gavęs sumažinto kaloringumo racioną (net ir trumpą laiką), vėliau jau sunkiai gali toleruoti įprastą kilokalorijų kiekį, tai reiškia, jog svoris mažėja tik labai sumažinus kilokalorijas ir laikantis griežtų apribojimų, ko pasekmė - išvargintas kūnas ir nuolatinė psichologinė įtampa.

Todėl norintiems iš tiesų pradėti keisti savo gyvenimą, pats veiksmingiausias ir sveikatos nežalojantis lieknėjimo būdas - individualiai parinkta racionalios, subalansuotos mitybos programa, kuri sudaryta, atsižvelgiant į žmogaus fiziologiją, amžių, lytį, fizinio aktyvumo krūvį, esamas ar nutukimo sukeltas ligas, sveikatos būklę, taip pat gyvenimo būdo įpročius, skonio ir kultūrines kiekvieno žmogaus savybes. Šio lieknėjimo būdo veiksmingumas užtikrinamas kvalifikuotų specialistų - gydytojo dietologo, kurio uždavinys yra sudaryti individualų mitybos planą, suformuoti teisingus mitybos įpročius, apžvelgti pagrindines psichologines svorio didėjimo priežastis bei aptarti tinkamą fizinio aktyvumo lygį.